Las lentejas, los garbanzos, las alubias, las habas, los guisantes secos o la soja son las legumbres más habituales en la dieta de los españoles. Todas ellas se configuran como alimentos de excelente calidad nutritiva, perfectos para los niños.
Pero, además, se les asocian efectos positivos y beneficiosos frente a enfermedades cardiovasculares, diabetes e incluso ciertos tipos de cáncer, a lo que se suma que son unas buenas aliadas para luchar contra la obesidad.
Por tanto, una dieta con una buena proporción de legumbres ayudará, sin duda, a que toda la familia esté más sana y, en especial, los pequeños de la casa.
Os dejamos cinco trucos de consumo para las legumbres:
- Ten cuidado con las cocciones prolongadas. Un considerable porcentaje de las vitaminas de las legumbres pueden perderse en el agua, por lo que hay que tener mucho cuidado con cocerlas mucho. Sin embargo, no hará falta que las cocinemos mucho tiempo si previamente las hemos dejado en remojo en agua fría (nunca más de doce horas). Para ello se debe poner el doble de volumen de agua que de legumbre.
- Para absorber mejor el hierro de las legumbres podemos ponerles unas gotas de zumo de limón o naranja, ya que la vitamina C facilita esta absorción.
- La fibra de las legumbres es difícil de digerir y es la responsable de que, en algunos casos, se produzca flatulencia y aerofagia. Para prevenir estos desagradables efectos, durante la cocción podemos añadir agua fría cuando esté hirviendo. También es útil romper el hervor sacando la olla del fuego durante unos minutos.
- Las legumbres por sí mismas no engordan, porque tienen poca grasa. Lo que les aumenta las calorías son los ingredientes que las acompañan al cocinarlas. Por eso debemos evitar presentarlas frecuentemente con carnes grasas (como el cerdo). Por ejemplo, en lugar de acompañar las judías o las lentejas con chorizo, será mejor optar por las verduras, como es el caso de un potaje acompañado con espinacas.
- Para evitar que se endurezcan, la sal se debe añadir al final de la cocción.
Imagen: clubesygimnasios
Las bondades de las legumbres II – Las bondades de las legumbres III
