Descubre los beneficios de los ejercicios hipopresivos

Los ejercicios hipopresivos son mucho más que una gimnasia abdominal para conseguir un abdomen fuerte y plano. Se trata de una serie de ejercicios que incluyen un gran trabajo de corrección de la postura sumado a una ejercitación respiratoria intensa, pero progresiva y controlada.

Estos dos factores, más el acto hipopresivo en sí, con el que se consigue un efecto de “succión” de las vísceras hacia arriba reduciendo la presión intraabdominal, pueden lograr mejorar significativamente el tono muscular postural, de la faja abdominal y, de manera refleja, de la musculatura del suelo pélvico.

Los ejercicios hipopresivos en sus orígenes aparecen como una forma novedosa de rehabilitación para la mujer en el posparto, dada la imposibilidad de los ejercicios abdominales clásicos para mejorar la función de la musculatura abdominal sin perjudicar la integridad, tanto de los ligamentos viscerales como de suelo pélvico, pudiendo incluso empeorar su estado ya de por sí distendido y en la mayoría de las ocasiones debilitado tras el embarazo.

El aumento de la presión que producen los abdominales clásicos en las cavidades abdominal y pélvica, tiende a favorecer durante el posparto problemas de incontinencia urinaria, descenso de los órganos pélvicos o prolapsos y diástasis abdominal.

Hipopresivos antes y durante el embarazo

La práctica regular de la gimansia hipopresiva puede ser un excelente ejercicio preventivo para evitar problemas derivados de un posterior embarazo y especialmente en el caso de mujeres que hayan tenido partos previos.

Además, aunque aún no está demostrado científicamente, en presencia de problemas de fertilidad masculina, por falta de movilidad de los espermatozoides, se plantea la posibilidad de que la ejecución del gesto hipopresivo en el momento de la eyaculación, motivado por ese efecto de “succión”, pueda acelerar el viaje de los espermatozoides hacia el óvulo, ayudando en el momento de la concepción.

Una de las precauciones importantes que hay que tener en cuenta es que los ejercicios hipopresivos pueden aumentar la contractibilidad uterina, razón por la cual debe evitarse su práctica durante el embarazo, ya que podrían inducir al parto. Sin embargo, este efecto contraindicado durante la gestación, puede ser de gran utilidad en el momento de la dilatación y el expulsivo; este estímulo podría ayudar a desencadenar contracciones uterinas más intensas y efectivas, las cuales son el verdadero motor natural del parto.

Por otra parte, el uso de posturas y ejercicios hipopresivos en el momento del expulsivo está siendo sometido a estudio por parte de muchos profesionales de la salud, especialmente matronas, ya que favorecen la contracción de la faja abdominal. Es por ello que su práctica podría reducir los daños que los pujos, realizados en apnea respiratoria (conteniendo la respiración después de inspirar), producen en multitud de casos en el periné.

Beneficios de los hipopresivos en el posparto

• Facilitan la recuperación de una postura adecuada, que muy probablemente se ha visto modificada durante el embarazo.
• Mejoran el tono de la faja abdominal reduciendo la diástasis o separación de los músculos rectos del abdomen, disminuyendo a su vez el perímetro de la cintura.
• Aumentan el tono de la musculatura del suelo pélvico, mejorando su capacidad de amortiguación frente a situaciones cotidianas que disparen la presión intra-abdominal como toser, estornudar, saltar, etcétera, influyendo en la mejora de la incontinencia urinaria tanto de reposo como de esfuerzo.
• Previenen o ayudan a recuperar el descenso de órganos pélvicos (porlapsos). Estos órganos están sustentados por un sistema de ligamentos y fascias, junto con la cama elástica muscular en forma de alas de gaviota del suelo pélvico. Los ejercicios hipopresivos ejercen un efecto de succión similar a un desatascador sobre las vísceras pélvicas, que se ven arrastradas a través de sus sujeciones fasciales en sentido ascendente. Este fenómeno sumado a la contracción refleja del suelo pélvico induce una recolocación visceral, alterada en el caso de los prolapsos.
• Ayudan a mejorar el estado de los tejidos miofasciales tras una cesárea, histerecotmía o episiotomía.
• Mejoran la hinchazón de piernas y los edemas tras el embarazo, ya que potencian la circulación de retorno y ayudan a descongestionar los ganglios linfáticos pélvicos.
• Pueden mejorar el peristaltismo intestinal y con ello los cuadros de estreñimiento.
• Mejoran la capacidad respiratoria.
• Ayudan a combatir la depresión posparto gracias a la secreción de sustancias como las endorfinas, la llamada “hormona de la alegría”, sumado a la normalización del tono muscular del diafragma, frecuentemente en estado de tensión tras el parto. Son muchas las mujeres que reportan sentir una mayor autoconfianza y disminución de los estados de ansiedad tras la práctica continuada de ejercicios hipopresivos.

¿Cómo hacer un ejercicio hipopresivo?

La práctica de la gimansia hipopresiva debe estar guiada y supervisada por un especialista en la técnica, al menos hasta que se domine, y con mayor razón durante el delicado período del posparto. Irá precedida siempre de la medición de una serie de parámetros físicos como la competencia o el estado de vuestra faja abdominopélvica, entre otros.

En determinadas situaciones como problemas de hipertensión, afecciones respiratorias como el EPOC o asma, su práctica siempre estará supervisada por un profesional, e irá acompañada por la toma de tensión y frecuencia cardíaca en caso de que el ejercicio hipopresivo esté indicado y autorizado por el médico.

Aunque es bastante complicado realizar los ejercicios sin recibir las enseñanzas e indicaciones previas, os dejo unas pautas que hay que seguir para que logréis realizarlo correctamente:

1. Colócate de pie, con los pies paralelos separados a la anchura de las caderas, y rodillas ligeramente flexionadas. Los brazos y dedos estirados y un poco separados del cuerpo, se proyectan suavemente hacia fuera y hacia el suelo como si quisieses separar los hombros del tronco.
2. Ahora crece hacia el techo, como si alguien estuviese tirando de tu coronilla hacia arriba y decoaptando todas tus vértebras, manteniendo la vista al frente.
3. Sin perder la posición, desplaza ligeramente el eje de gravedad de tu cuerpo hacia delante, sintiendo el peso en toda la superficie del pie hasta que lo notes también cercano a la punta de los pies.
4. Las corecciones corporales de estos tres pasos deberás mantenerlas durante todo el ejercicio y sus repeticiones.
5. Ahora mantén la postura y coge aire ensanchando la caja torácica. Después expulsa todo el aire.
6. Cuando hayas exhalado completamente, contén la respiración (apnea) y, sin coger aire, ensancha el tórax y abre las costillas como si quisieses realizar una inspiración. En este momento notarás como tu abdomen se dirige hacia dentro y hacia arriba. Es importante no meter el abdomen de manera voluntaria.
7. Mantén la apnea durante aproximadamente 4 o 6 segundos si es posible.
8. Sentirás la necesidad de inspirar, así que coge aire, respira de manera tranquila tres veces y repite el ejercicio sin perder la posición del cuerpo en ningún momento.

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