El calcio es el principal componente de los tejidos óseos y dentales. Todos lo conocemos por esta función, pero tiene otras igual de importantes. Además, es un elemento activador de múltiples operaciones bioquímicas que permiten el buen funcionamiento del sistema nervioso, la coagulación de la sangre, la contracción muscular y los movimientos del corazón. El calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo; en los adultos puede suponer hasta 1-1,5 kilogramos del total del peso corporal concentrados casi en su totalidad en el esqueleto y dientes. De ahí, la gran importancia de tener el aporte suficiente de calcio en el embarazo.
Cuáles son sus necesidades
Las necesidades de calcio se ven aumentadas en épocas de crecimiento de los niños, especialmente durante la adolescencia, durante el embarazo y la lactancia materna.
Según las guías españolas de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria las recomendaciones diarias de calcio son de 400 miligramos para bebés de 0 a 12 meses, de 550 miligramos para niños pequeños, de 1.000-1.200 miligramos para adolescentes, de 1.000 miligramos para hombres adultos y 1.200 miligramos para mujeres adultas, embarazadas y lactantes.
Un niño en edad escolar necesita tomar entre dos y cuatro raciones de lácteos al día, siendo la ración equivalente a:
- Un vaso de leche de 200 mililitros.
- 2 yogures.
- 2 petit suise.
- 1 cuajada.
- 40-60 gramos de queso semicurado.
- 80-100 gramos de queso fresco.
La falta de calcio durante un tiempo prolongado provoca desmineralización ósea. En el caso de los más pequeños se ve seriamente comprometido su crecimiento óseo (raquitismo) y en los adultos, aumenta el riesgo de aparición de osteoporosis. Pero un exceso de este mineral también es negativo. Consumir cantidades superiores a los 2.000 miligramos diarios favorece la aparición de infecciones urinarias y puede perjudicar la normal asimilación de otros minerales esenciales como el hierro, el magnesio o el cinc.
El calcio en el embarazo ayuda al correcto desarrollo del feto
Como ya sabemos, el embarazo es una de las etapas más importantes en la vida de toda mujer, y para asegurarnos de que éste sea saludable, llegue feliz a término y nuestro bebé nazca completamente sano, debemos tener en mente una serie de consideraciones, especialmente relacionadas con la nutrición. Esto no implica, ni mucho menos, que haya que comer por dos, sino modificar o mejorar los hábitos alimenticios a unos más sanos siempre teniendo presente las necesidades del feto y su desarrollo.
Por lo general, la mujer embarazada no consume los requerimientos diarios de calcio. Y es que, en esta etapa, los requerimientos del mismo aumentan pues, además de las necesidades primarias de calcio de la madre, se necesita un extra para la formación del esqueleto del futuro bebé.
La incorporación de minerales al esqueleto fetal, principalmente el calcio, comienza sobre las semanas 9 y 10 de la gestación. A la semana 20 el contenido de calcio en el esqueleto fetal es ya de 6 gramos y, al final del embarazo el feto acumula cerca de 30 gramos de calcio en su esqueleto. Este calcio, como podréis imaginar, proviene de la madre, sobre todo en el tercer trimestre, de ahí la gran importancia del aporte de calcio en el embarazo.
Para favorecer una adecuada formación del esqueleto del bebé y prevenir complicaciones como los partos prematuros o la preeclampsia, es indispensable la administración de calcio en la mujer embarazada, preferiblemente antes de las 20 semanas.
Fuentes alimentarias
La principal fuente de calcio es la leche y sus derivados, excepto la mantequilla y la nata líquida. Aunque algunos alimentos de origen vegetal como las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, lechuga, escarola, endivia, rúcula, repollo, perejil, etcétera), el cacao, los frutos secos grasos (avellanas, almendras, nueces, cacahuete…), las semillas (sésamo) o las legumbres (garbanzos, lentejas, judías, soja…) contienen una cantidad muy interesante del mineral, este se absorbe mal a causa de la presencia de oxalatos y fitatos, sustancias que actúan como antinutrientes.
Consumir una dieta que combine lácteos y alimentos vegetales ricos en calcio hará posible que tengamos un aporte de calcio diario adecuado que, como ya he dicho, es indispensable para tener bien los niveles de calcio en el embarazo.
Cómo puedes favorecer la asimilación del calcio
- Realizando ejercicio regular: la gran mayoría de los niños suelen estar todo el día corriendo y jugando a diferentes deportes, pero hay una tendencia creciente a permanecer demasiadas horas delante de la televisión, ordenador o consola. El calcio se fija mejor en los huesos cuando hay una vida activa.
- Consumiendo alimentos ricos en vitamina D: ya que ayuda a absorber y aprovechar mejor el calcio. La vitamina D la encontramos en el queso, la mantequilla, la crema de leche o los pescados grasos (atún, salmón o caballa), por ejemplo. En el mercado puedes encontrar multitud de alimentos enriquecidos con D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol) como cereales para el desayuno, margarinas o bebidas vegetales como la de soja. Para que se puede incorporar a la circulación sanguínea necesita la acción del sol, por lo que es recomendable que no falte nunca.
- Optando por los alimentos enriquecidos en calcio: zumos, batidos o postres para una dosis extra, cuando sea necesario.
Una vez conocida la importancia de este mineral en nuestro organismo y su papel fundamental en el correcto desarrollo de nuestro futuro bebé, seguid a pie juntillas las indicaciones del ginecólogo o la matrona y no olvidéis adquirir buenos hábitos alimentarios para ingerir las dosis diarias correctas de calcio.
