Con el calor, los mercados se llenan de una gran variedad de frutas y hortalizas, apetecen preparaciones más frescas y ligeras y, además, si estamos de vacaciones, tenemos más tiempo para preparar la comida. ¿Por qué no convertir la compra en un plan apetecible? Cuando los niños participan en todo el proceso: venir con nosotros al mercado, colocar las cosas cuando llegamos a casa, ayudarnos en la preparación de la comida con tareas sencillas, etc., es más fácil que coman mejor.
El verano también es época de caprichos (helados, postres dulces…). Sin dejar de disfrutarlos, hay que tener en cuenta que estos alimentos están en la cúspide de la pirámide alimentaria, por lo que se recomienda un consumo ocasional. Las necesidades nutricionales de la familia son ahora las mismas que en invierno, siempre que no haya un cambio de la actividad física, lo que no suele ocurrir (los veranos suelen ser más sedentarios, sobre todo si los pequeños participan en competiciones deportivas durante el curso).
La variedad en la alimentación, que incluya todos los grupos de alimentos (haciendo especial hincapié en las frutas, las verduras, el pescado y las legumbres), debe ser la tónica para que toda la familia coma de forma saludable también en verano.
¿Qué comer?
De todo. La alimentación durante todo el año tiene que ser lo más variada posible. Hortalizas como tomate, judía verde, calabacín o pepino y frutas como melón, sandía, higo o melocotón son alimentos idóneos, ya que son ricos en vitaminas, minerales y fibra y tienen pocas calorías. Además, hay mucho para elegir y a buen precio, ¿por qué no dedicar un poco de tiempo a acostumbrar a los niños a su consumo, sobre todo a los que les cuesta? Basta con añadir trozos de manzana a la ensalada o preparar gazpachos y cremas frías como la vichyssoise, brochetas con frutas variadas (ocasionalmente bañadas en chocolate), ricas macedonias, helados o batidos caseros.
- Fuera de casa, la fruta es el tentempié ideal por su alto contenido en agua. Las hortalizas también pueden venir con nosotros acompañando al pan y el embutido en nuestros bocadillos cuando salimos de excursión.
- Si estamos de vacaciones cerca del mar, es una buena oportunidad para comer mucho pescado e incluso probar algunos que no tenemos en nuestra zona.
Legumbres, dos veces por semana
En verano solemos olvidarnos de ellas, porque parece que las tenemos asociadas al frío y a los platos de cuchara. Sin embargo, son un alimento básico en la dieta de mayores y pequeños y los expertos recomiendan consumirlo dos veces a la semana. Los garbanzos son perfectos para acompañar ensaladas, podemos preparar con ellos un delicioso hummus como aperitivo o unas hamburguesas vegetales o croquetas tipo falafel (si las acompañamos con una salsa de yogur, ajo y cilantro nos chuparemos los dedos).
No hay excusas para abandonar su consumo en vacaciones, podemos comprarlas en conserva y también congeladas (cocinas o precocidas).
¿Más zumos?
Con el calor, necesitamos beber más, pero no es necesario recurrir a zumos y bebidas azucaradas. Los zumos envasados no sustituyen a las frutas, entre otras razones porque poseen una elevada cantidad de azúcares y hacen que los niños tomen menos bebidas saludables que ellos necesitan más, como el agua o los lácteos. Cuando se consuman estos preparados, de manera no habitual, su cantidad debe estar limitada a menos de 180 ml en niños de 1 a 3 años, y a menos de 240 ml en niños de más de 7 años.
Nos vamos de excursión
Las salsas y algunos alimentos que llevan huevo, nata o azúcares pueden contaminarse con gérmenes como la salmonella, si están a temperatura ambiente. Por eso se recomienda su consumo inmediatamente tras su preparación. Si salimos a comer al campo, lo mejor es recurrir a los bocadillos clásicos (como embutidos o atún y aceite de oliva) y agua para beber. Es preferible evitar llevar alimentos en un tupper que contengan mayonesas, dulces o tortillas.
Sí a las rutinas
En verano, las costumbres familiares se relajan (para eso estamos de vacaciones, ¿no?). Los horarios de comidas y sueño son más flexibles y apetece darse algún capricho culinario. Sin embargo, los niños necesitan rutinas. Si sus ritmos están demasiado desorganizados, pueden dormir y comer mal y estar demasiado nerviosos. En el aspecto de la alimentación, habrá que intentar hacer cuatro comidas al día (no saltarnos el desayuno aunque los peques se hayan levantado más tarde de lo normal).
¿Qué pasa con los helados, fritos, postres dulces y esas cosas que tanto apetecen en verano? Estos alimentos están en la cúspide de la pirámide nutricional, lo que indica que son de consumo ocasional, es decir, menos de una vez por semana, pero si el resto de la alimentación es adecuada (dos raciones de fruta al día, tres de verduras y hortalizas, pescado mínimo dos o tres veces por semana, etc.) se puede relajar algo la recomendación estricta.
A modo de conclusión nos queda que con la llegada de la primavera y el verano, cambian los productos de temporada y las preparaciones, pero las necesidades nutricionales son las mismas, así que, ojito con lo que permitimos que los peques se lleven a la boca.
Fotos | Christopher Cotrell; Michael Budde; BrownZelip
