Comer bien durante el embarazo

Ni comer por dos, ni de menos, ni de más; durante el embarazo se debe comer bien, es decir, comer de todo y seguir una dieta equilibrada: no te puede faltar ningún grupo de alimentos y no sirve atiborrarse de fruta o verdura, pero no probar la carne ni los lácteos.

La alimentación es la base de una vida saludable, un hecho que resulta más relevante durante el embarazo. Por un lado, las necesidades energéticas y calóricas de la gestante son mayores que las de la mujer no embarazada y, por otra parte, hay determinadas sustancias en los alimentos que son imprescindibles para el buen desarrollo del bebé, como los hidratos de carbono, las vitaminas y los minerales.

Hidratos de carbono

En una gestante aumentan las necesidades energéticas debido al crecimiento fetal y a la actividad de la placenta. En otras palabras, hay que aumentar el aporte de calorías en un 10 ó 15 por ciento en comparación con el estado previo al embarazo. Para conseguirle, se debe modificar la ingesta de hidratos de carbono, la principal fuente de energía para el cuerpo. Es recomendable tomar más cantidad de alimentos que aporten hidratos de carbono (el pan, la harina, los cereales, la pasta y las hortalizas).

Proteínas

Las más óptimas son las de origen animal, como las de la carne y el pescado; y también, los lácteos. Pero si se toman de tipo vegetal, algunos alimentos muy concretos como la soja y los frutos secos, resultan muy convenientes. En cualquier caso, el incremento de necesidades proteínicas diarias se puede satisfacer con dos tazas de leche, por lo que la falta de proteínas no supone un problema para la embarazada ni para el feto.

Grasas

Con respecto a las grasas, en este periodo se deben incluir en la dieta los ácidos omega-3 y omega-6, que se encuentran en los aceites de soja, girasol y oliva, y en otros alimentos como el pescado y las almendras, pero siempre en cantidad moderada. No es recomendable la ingesta de mantequillas ni productos de bollería industrial.

Minerales

• Hierro: su carencia es uno de los problemas más importantes en la embarazada. Además de las necesidades del feto, la placenta y las propias de la mujer en estos meses, durante el parto y puerperio, la mujer se ve sometida a importantes sangrados que sólo se afrontarán adecuadamente con unas buenas reservas. Los alimentos donde se encuentra en mayor cantidad son las legumbres, las espinacas, el hígado y la carne roja. El suplemento con hierro en la gestante debe establecerse si los análisis de sangre detectan un leve descenso del mismo.
• Calcio: es un mineral imprescindible para el crecimiento fetal, de modo que, cuando la mujer no está bien suplementada, el feto satisface sus necesidades robando calcio de los huesos maternos, algo que tiene un efecto muy perjudicial a largo plazo y puede terminar incrementando la aparición de enfermedades como la osteoporosis o fracturas óseas. La leche y sus derivados son la fuente principal de este mineral, por lo que una adecuada ingesta diaria se aseguraría con un litro o litro y medio de leche diarios.
• Zinc: empieza a cobrar protagonismo este mineral que se puede encontrar en los mariscos, las carnes, los lácteos, los huevos y los pescados. Su déficit se asocia a recién nacidos con bajo peso y prematuros.
• Yodo: cuando falta, se producen alteraciones en el sistema nervioso fetal y en las hormonas tiroideas maternas. Las cantidades adecuadas de yodo se obtienen de la sal yodada y del pescado. Sus necesidades se duplican en el embarazo y no son completamente cubiertas con una dieta estándar, por lo que se debe suplementar con 200-300 microgramos diarios, para asegurar un correcto desarrollo fetal y evitar alteraciones hormonales maternas.

Vitaminas

La más importante es la vitamina B9 (ácido fólico). La falta de esta vitamina provoca alteraciones en el sistema nervioso del feto. Además, también interviene en un proceso necesario tanto para la madre como para el feto: la división de las células. Por ello, se debe ingerir la cantidad suficiente desde ocho semanas antes de la concepción y durante todo el embarazo.

A pesar de que el ácido fólico se encuentra en el hígado, y ciertas frutas y verduras, conviene asegurar las cantidades apropiadas y, por ello, se recomienda la suplementación externa con 400 microgramos diarios.

Tres litros al día

Aunque lleves una dieta equilibrada durante el embarazo, también es muy importante la cantidad de líquidos que tomes. Según la Asociación Española de Matronas, una mujer embarazada necesita tomar unos tres litros de líquidos al día, para disponer de la cantidad suficiente que garantice una hidratación adecuada a las nuevas necesidades.

Tu dieta de un vistazo

•  Consumir dos veces al día proteínas de origen animal como carne, aves, pescado o huevos.
• Toma de medio litro a un litro de leche al día o derivados como yogur o queso fresco.
• Toma fruta y verdura dos veces al día.
• Consume de forma moderada arroz, pasta, pan y legumbres. Es mejor que tomes pan integral que blanco.
• Bebe abundante agua y zumos.
• Reduce el consumo de grasas procedentes de alimentos como la mantequilla, el cerdo, el tocino, la nata, los alimentos fritos y grasos.
• Toma pescado unas cinco veces por semana.
• Reduce la sal de las comidas y el consumo de café, té, refrescos y bebidas alcohólicas.
• Reliza unas cinco o seis pequeñas comidas durante todo el día, así podrás digerir mejor los alimentos.
• Cocina de un modo sano y sencillo, evita los condimentos excesivos, las salsas, etcétera. Es mejor la cocina al vapor o a la plancha.

Nutrición durante la lactancia

Mientras amamantamos a nuestro bebé también es conveniente que la dieta nos aporte los nutrientes que el organismo requiere. Se calcula que para producir unos 100 mililitros de leche son necesarias unas 80 calorías. Así, el requerimiento energético diario de la gestante es de unas 2.700 calorías. Y para almacenar y consumir esta energía necesitamos hidratos de carbono (210 gramos al día), proteínas, vitaminas (la leche materna lleva todas las vitaminas del grupo B, vitamina A, vitamina D, vitamina K y vitamina C, por lo que habrá que poner más énfasis en ellas), minerales (sobre todo yodo, hierro, zinc y calcio) y ácidos grasos (DHA y EPA), ya que son fundamentales para el lactante.

En ocasiones, puede ser recomendable que, durante los primeros meses de la lactancia, continúes con los suplementos prenatales. Tu ginecólogo te indicará si es necesario y si, posteriormente, puedes necesitar tomar puntualmente ciertos complementos vitamínicos o minerales que te ayuden a cubrir las necesidades de tu organismo.

Fotos | Jerry Lai; Bettina Neuefeind; Tomas Hellberg; Chris Alban Hansen