Mantener un estilo de vida saludable antes, durante y tras el embarazo es clave para ambos: la madre y el hijo; y se puede conseguir con una dieta adecuada, ganando el peso correcto, haciendo ejercicio de manera regular, tomando suplementos vitamínicos (si así ha sido recomendado por el especialista), evitando el alcohol y el tabaco, además de otras sustancias tóxicas.
No es aconsejable hacer dietas para perder peso durante el embarazo, ya que algunas de ellas pueden dejar a la madre con niveles bajos de hierro, ácido fólico o importantes minerales y vitaminas.
Aunque durante tu embarazo no tengas hambre, es posible que tu bebé sí la tenga; por eso debes comer regularmente tres comidas al día. Es importante comer variado cada día procurando obtener las vitaminas y minerales de los alimentos para que el bebé obtenga una cantidad balanceada de nutrientes.
Otras mujeres pueden sentir más hambre de la habitual, pero eso no significa que tengan que comer por dos. La costumbre durante el embarazo de picar alimentos ricos en azúcar y grasa se puede evitar mediante un desayuno saludable. Comer de manera saludable no significa dejar de comer los alimentos favoritos, sino distribuir la cantidad de alimentos que se comen.
En cuanto a las embarazadas adolescentes, éstas necesitan más nutrientes que las adultas porque aún están en crecimiento; las adolescentes pueden dar a luz bebés más pequeños debido a que ambos organismos, la madre y el feto que crece en su interior, están compitiendo por nutrientes.
Es importante la ingesta de calcio por parte de las adolescentes embarazadas, ya que éstas aún no han alcanzado la totalidad de su masa ósea; el calcio puede disminuir, además, el riesgo de desarrollar osteoporosis en la etapa adulta. La anemia (concentración de hemoglobina en la sangre) suele ser más común en este grupo de edad.
Es recomendable que consumas bastantes frutas y vegetales, ya que te proporcionarán vitaminas, minerales y fibra que ayudan a la digestión y previenen los resfriados o constipados.
Las frutas y hortalizas proporcionan vitaminas claves en el embarazo como la beta carotene: necesaria para el desarrollo celular y de tejido del bebé, la visión y el sistema inmune; la vitamina C: clave para los huesos y dentadura; el potasio: que controla la presión sanguínea o el ácido fólico que previene defectos en el tubo neural y ayuda a un peso adecuado en el nacimiento.
Estos alimentos frescos son lo más recomendable, aunque también puedes utilizar aquellos que son congelados o envasados. Algunas frutas buenas pueden ser: los albaricoques, los arándanos, las cerezas, las uvas, la guayaba, el kiwi, el mango, la papaya, las frambuesas y moras, las fresas, etcétera. En cuanto a los vegetales, son recomendables los espárragos, los aguacates, la remolacha, los pimientos, el brócoli, los guisantes, etcétera.
Los carbohidratos son importantes durante tu embarazo, ya que, además de fuentes de vitaminas y fibra, sacian también el hambre al tener muchas calorías. Las patatas, los desayunos con cereales, el arroz o la pasta son alguno de los alimentos ricos en carbohidratos. Estos alimentos ricos en carbohidratos deberían ser la parte principal de cada comida.
Las proteínas resultan especialmente importantes para las células del organismo de la madre y del bebé. El consumo idóneo de proteínas es fundamental, sobre todo durante el segundo y tercer trimestre. Algunos alimentos ricos en proteínas son los pescados, la carne o los huevos.
Es importante que sepas que no todos los pescados son seguros durante el embarazo; por eso debes evitar los pescados más grandes, ya que tienen un alto contenido en metilmercurio (metal pesado) que, en dosis elevadas, es perjudicial para el desarrollo cerebral de los bebés y niños pequeños.
Recuerda que cada día debes comer algo de proteínas; la pérdida de peso, la retención exagerada de líquidos o la fatiga muscular pueden ser síntomas de carencia proteínica en el organismo de la madre.
En relación a las bebidas, la más recomendada es el agua. A medida que los líquidos en el cuerpo aumentan durante el embarazo, más necesaria se hace la ingesta de líquidos. Beber la suficiente cantidad de agua trae beneficios como la eliminación de toxinas de tu cuerpo, la reducción del riesgo de infección en el tracto urinario o evitar que retengas demasiado líquido.
En las épocas de calor o tras un día de vómitos tienes que beber agua en cantidad suficiente. Leche, zumos, sopa, café descafeinado son otros líquidos que puedes tomar. Recuerda que si las visitas al baño son frecuentes y la orina es clara y transparente, significa que estás bebiendo el líquido suficiente.
Fotos | Jerry Lai; Bettina Neuefeind; Tomas Hellberg;
