Remójalas bien
Un buen remojo (entre seis y doce horas) es el recurso tradicional para lograr unas legumbres bien cocinadas, ya que se reblandece la piel. Si las tenemos en remojo en agua fría durante no más de 12 horas, apenas se modifica su valor nutritivo. Pero si se remojan con agua hirviendo para acelerar el ablandamiento, se puede producir la pérdida de hasta un 25% de su contenido en vitaminas.
El agua de remojo se debe cambiar y añadir doble volumen de agua que de legumbre. A la hora de cocerlas, si se rompe el hervor sacando la cazuela del fuego durante unos minutos o se añade agua fría al agua hirviendo, se reducen al máximo los oligosacáridos productores de gas que son los que pueden dar lugar a flatulencias y aerofagia.
Mézclalas con cereales
Las proteínas de las legumbres son pobres en algunos aminoácidos (aminoácidos azufrados: metionina, cisteína y triptófano). En el caso de los cereales ocurre un perfil opuesto, es decir, son pobres en lisina y no en aminoácidos azufrados. Dicha característica facilita que ambas proteínas se complementen, y ello colabora a mejorar significativamente la calidad del conjunto de estos dos productos vegetales respecto a un alimento de origen animal.
Es por esto que la asociación de legumbres y cereales es la base de numerosos platos. Lentejas o garbanzos con arroz, sopa de pasta con garbanzos o pasta con guisantes son algunos ejemplos con los que podemos aumentar la calidad proteica del plato.
Incluye en la comida una fuente de vitamina C
Puede mejorar la absorción del hierro presente en las legumbres, por lo que se deberá incluir en la misma comida una fuente de esta vitamina, por ejemplo agregando algunas gotas de zumo de limón o naranja a la preparación.
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